Não é segredo nenhum que o sono e nutrição têm papéis fundamentais na nossa saúde. No entanto, a complexa relação entre eles é que tem sido deixada de lado e é o que iremos abordar nesse artigo.
Qual a relação entre sono e nutrição?
A dieta e a nutrição podem influenciar a qualidade do seu sono, e certos alimentos e bebidas podem tornar o sono mais fácil ou mais difícil. Ao mesmo tempo, dormir o suficiente está associado à manutenção de um peso corporal mais saudável e pode ser benéfico para pessoas que estão tentando perder peso ou ganhar massa magra.
Reconhecer as conexões entre sono e nutrição cria oportunidades para otimizar ambos, a fim de se alimentar de maneira mais inteligente, dormir melhor e viver uma vida mais saudável.
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Como a nutrição afeta o sono?
Já abordamos por aqui que a nutrição serve como base para a saúde, fornecendo a energia de que precisamos e os nutrientes que fazem o corpo funcionar corretamente. As ligações entre nutrição e obesidade, diabetes e saúde cardíaca são bem conhecidos, mas muitas pessoas não sabem que sua dieta também pode afetar o sono, ou seja, os nutrientes que consumimos ou deixamos de consumir, bem como o tipo de dieta que mantemos pode influenciar na qualidade do sono.
Qual é a melhor dieta para o sono?
Como o sono e a nutrição são extremamente complexos e envolvem vários sistemas interconectados do corpo é difícil estabelecer conclusivamente uma única dieta que é melhor para o sono. No entanto, o que parece mais importante é que uma pessoa tenha uma nutrição adequada, consumindo nutrientes e micronutrientes em quantidades adequadas, sem consumir em excesso alimentos não saudáveis.
Como regra geral, uma dieta balanceada composta em grande parte por uma variedade de vegetais e frutas (ou seja, rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes) é capaz de fornecer a ingestão diária recomendada de micronutrientes, contribuindo para um sono melhor e ao mesmo tempo promovendo um peso saudável.
Um papel central da nutrição é ter uma ingestão alta o suficiente de uma ampla gama de vitaminas e minerais que habilitam quase todos os tipos de sistemas e processos corporais.
Quais os nutrientes importantes para o sono?
Estudos indicam que o consumo suficiente de nutrientes é importante para o sono. Um grande estudo descobriu que a falta de nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D, E e K está associada a problemas de sono. Embora esta pesquisa não prove causa e efeito, ela sustenta a probabilidade de que a dieta afete as vias hormonais envolvido no sono.
Refeições ricas em carboidratos com altos índices glicêmicos também podem afetar o nível de energia e a qualidade do sono. Está bem estabelecido que refeições ricas em carboidratos muitas vezes podem fazer você se sentir sonolento. Refeições ricas em carboidratos também podem prejudicar a qualidade do sono. Na verdade, a alta ingestão de carboidratos demonstrou aumentar o número de despertares à noite e reduzir a quantidade de sono profundo você consegue. Não é surpresa que o consumo frequente de bebidas energéticas e bebidas adoçadas com açúcar esteja associado à má qualidade do sono.
Uma dieta pouco saudável afeta os distúrbios do sono?
Alguns problemas de sono são devidos diretamente a distúrbios do sono. Um dos distúrbios do sono mais graves é a apneia obstrutiva do sono (AOS) , que causa problemas respiratórios e vários despertares noturnos. A obesidade é um fator de risco chave para AOS, o que significa que uma dieta não saudável que contribui para o excesso de peso corporal pode causar ou piorar esse distúrbio do sono.
O álcool é conhecido por piorar a apnéia obstrutiva do sono, pois prejudica ainda mais o tônus muscular das vias aéreas durante a noite. Isso leva a um maior bloqueio das vias aéreas superiores durante o sono.
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Como o sono afeta a nutrição?
O sono é essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele permite que o cérebro e o corpo descansem e se recuperem, e uma quantidade cada vez maior de evidências aponta para seu papel na manutenção de uma nutrição adequada e um peso corporal saudável.
Sono insuficiente foi associado em vários estudos a um risco elevado de obesidade. A falta de sono também foi associada a uma maior circunferência da cintura, que é considerado um indicador preocupante de vários problemas cardiovasculares.
O efeito do sono sobre o peso e a composição corporal pode estar relacionado ao modo como afeta o apetite e a nutrição.
Vários estudos descobriram que as pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de aumentar o consumo de alimentos sem um aumento equivalente no gasto de energia. Para piorar a situação, a privação de sono também parece provocar uma tendência de selecionar alimentos com alto teor calórico que oferecem menos benefício nutricional e criam um maior risco de ganho de peso.
Certos hormônios são considerados fatores determinantes dessas escolhas nutricionais inadequadas associadas à privação de sono. A produção normal de leptina e grelina, hormônios que ajudam a controlar o apetite e a fome, é interrompida mesmo após curtos períodos de sono inadequado.
Outros produtos químicos no cérebro que ajudam a orientar as escolhas alimentares também podem ser afetados pela falta de sono. Além disso, sabe-se que o sono afeta a concentração, a tomada de decisões e o humor, fatores que podem influenciar os tipos de alimentos que incorporamos em nossa dieta diária.
Dormir pode ajudá-lo a perder peso?
Ter horas suficientes de sono de qualidade pode melhorar a tomada de decisões na alimentação e contribuir para um plano de perda de peso mais eficiente. Estudos têm mostrado que pessoas que estão tentando perder peso têm melhores resultados quando dormem bem. Dormir bem pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos, e pode facilitar mais atividade física, ajudando você a acordar com mais energia e descansado.
